Perché ho dei dolori dopo l'esercizio fisico? - Il Blog di Wadago

Ti succede di sentire dolore dopo aver iniziato una nuova attività o esserti spinto più forte del solito durante un allenamento?
Il dolore muscolare che si manifesta un giorno o due dopo l’allenamento colpisce chiunque, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

Ma non rimandare. Questo tipo di rigidità muscolare o “dolorabilità” è normale, non dura a lungo ed è in realtà un segno del miglioramento della forma fisica.

Il dott. Jonathan Folland, un esperto in fisiologia neuromuscolare dell’Università di Loughborough, spiega come evitare i muscoli indolenziti dopo l’esercizio.

 

Perché i miei muscoli si sentono doloranti dopo l’esercizio?
Muscoli doloranti dopo l’attività fisica, noti come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) possono verificarsi quando si avvia un nuovo programma di allenamento, si modifica la routine di allenamento o si aumenta la durata o l’intensità del proprio allenamento regolare. Quando si richiede ai muscoli di lavorare più duramente di quanto non siano abituati, o in un modo diverso, si ritiene che causi danni microscopici alle fibre muscolari, con conseguente indolenzimento o rigidità muscolare. Spesso si ritiene erroneamente che DOMS sia causato dall’accumulo di acido lattico, tuttavia l’acido lattico non è coinvolto in questo processo.

 

Chi può influenzare DOMS?
Chiunque può sviluppare DOMS, anche quelli che hanno esercitato per anni, compresi gli atleti d’élite. DOMS può essere allarmante per le persone che sono nuove per l’esercizio e potrebbe intaccare il loro entusiasmo iniziale per mettersi in forma. La buona notizia è che il dolore diminuirà con l’abituarsi dei muscoli alle nuove esigenze fisiche che vengono loro poste.
Il dolore è parte di un processo di adattamento che porta a una maggiore resistenza e forza mentre i muscoli si riprendono e si costruiscono. A meno che non ti spinga forte, è improbabile che sviluppi DOMS dopo la tua prossima sessione di allenamento.

 

Che tipo di attività possono causare DOMS?
Qualsiasi movimento a cui non sei abituato può causare DOMS, in particolare movimenti che causano la contrazione dei muscoli mentre si allungano (chiamate contrazioni dei muscoli eccentrici). Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, fare jogging o correre in discesa, abbassare i pesi (come la fase di abbassamento di un curl bicipite) e il movimento verso il basso di squat e push-up.

 

Quanto dura DOMS?
Il DOMS dura in genere da tre a cinque giorni. Il dolore, che può variare da lieve a grave, di solito si verifica uno o due giorni dopo l’esercizio. Questo tipo di dolore muscolare non deve essere confuso con alcun tipo di dolore che potresti provare durante l’esercizio, come il dolore acuto, improvviso e acuto di una lesione, come strappi muscolari o distorsioni.

 

Come posso trattare DOMS?
Non esiste un modo semplice per trattare DOMS. Nulla ha dimostrato di essere efficace al 100%. Trattamenti come impacchi di ghiaccio, massaggi, digitopressione a tenera punta, farmaci antinfiammatori come l’aspirina o l’ibuprofene e il riposo possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi.
DOMS non richiede in genere un intervento medico. Tuttavia, consultare un medico se il dolore diventa debilitante o se si nota un forte gonfiore o se l’urina diventa scura.

 

Come posso evitare DOMS?
Uno dei modi migliori per prevenire DOMS è quello di avviare qualsiasi nuovo programma di attività in modo gradual. Permettere al muscolo di adattarsi a nuovi movimenti dovrebbe aiutare a ridurre al minimo il dolore.
Tuttavia, l’allenamento con i muscoli riscaldati ridurrà la possibilità di lesioni e migliorerà le prestazioni.
Mentre, non ci sono prove che lo stretching prima o dopo l’esercizio fisico aiuti a ridurre o prevenire il DOMS.

 

Posso continuare ad allenarmi con DOMS?
Puoi allenarti con DOMS, anche se ci si sente a disagio, specialmente durante la fase di riscaldamento. Potresti scoprire che il dolore scompare durante la sessione ma ritornerà dopo l’allenamento una volta che i tuoi muscoli si saranno raffreddati.
Se il dolore rende difficile l’esercizio, allora è consigliabile astenersi dall’attività per alcuni giorni fino a quando il dolore non diminuisce. In alternativa, è possibile concentrarsi su esercizi rivolti ai muscoli meno affetti per consentire ai gruppi muscolari più colpiti di recuperare.

 

Continuerò a ricevere DOMS?
Il DOMS è un tipo di condizionamento muscolare, il che significa che i tuoi muscoli si stanno adattando alla nuova attività. La prossima volta che eseguirai la stessa attività o ti eserciterai alla stessa intensità, ci sarà meno danno al tessuto muscolare, meno dolore e un recupero più veloce.
Solo un attacco di DOMS sviluppa in realtà un effetto protettivo parziale che riduce le possibilità di sviluppare indolenzimento nella stessa attività per le settimane o i mesi successivi.

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