Devo fare stretching prima dell'esercizio?

Dai guerrieri del fine settimana agli atleti d’élite, lo stretching prima dell’esercizio è una pratica comune, ma una nuova ricerca ha messo in dubbio la sua efficacia.

La ricerca suggerisce che è improbabile che lo stretching prima dell’esercizio possa ridurre il rischio di lesioni, migliorare le prestazioni o prevenire i dolori muscolari.

Tuttavia, non vi è alcuna prova che lo stretching prima o dopo l’esercizio arrechi dei danni.

 

Qual è il punto di stretching?

Fare stretching prima o dopo l’esercizio fisico migliora la flessibilità, che aumenta la capacità di un’articolazione di muoversi attraverso la sua intera gamma di movimento; in altre parole, fino a che punto può piegarsi, piegarsi e raggiungere. Alcune attività, come la ginnastica, richiedono una maggiore flessibilità rispetto ad altre, come la corsa.

 

Diversi tipi di stretching;

Stretching statico: allungamento di un muscolo fino al punto di lieve disagio e mantenimento di quella posizione, in genere per almeno 30 secondi o più.

Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): i metodi variano, ma in genere il PNF comporta il trattenimento di un tratto durante il contrazione e il rilassamento del muscolo.

Stretching dinamico: esegue movimenti delicati e ripetitivi, come le oscillazioni del braccio, in cui si aumenta gradualmente l’intervallo di movimento del movimento, ma rimane sempre all’interno del normale range di movimento.

Stiramenti balistici o di rimbalzo: comporta l’allungamento e l’esecuzione di movimenti di rimbalzo o di scatti per aumentare la gamma di movimento.

La maggior parte della ricerca sullo stretching si è concentrata sullo stretching statico; ci sono meno prove su altre forme.

 

Cosa succede quando facciamo stretching?

Mentre l’esatta meccanica di ciò che accade non è pienamente compresa, si pensa che lo stretching regolare aumenti la flessibilità, sia rendendo i muscoli più elastici sia riaddestrando il sistema nervoso per tollerare ulteriormente lo stretching. La flessibilità dello stretching regolare scompare gradualmente quando si interrompe lo stretching, in genere dopo quattro settimane.

La dott.ssa Polly McGuigan, docente di biomeccanica dell’Università di Bath, dice che non è chiaro se l’aumento della gamma di movimento di un’articolazione sia dovuto a cambiamenti fisici nei muscoli che controllano quelle articolazioni, o solo a una maggiore tolleranza all’allungamento. Dice: “La mia sensazione è che ci debbano essere dei cambiamenti a livello delle unità muscolari-tendinee, poiché solo una crescente tolleranza non avrebbe la scala di effetti che può essere vista con alcuni programmi di stretching”.

 

Di quanta flessibilità ho bisogno?

Dipende dalla tua attività. Le esigenze di flessibilità di una ginnasta o di un ballerino sono chiaramente diverse da quelle di un corridore.

Per generare energia durante l’esercizio, i muscoli e i tendini immagazzinano e rilasciano energia come una molla. Troppa flessibilità può ridurre la naturale primavera del muscolo, il che può essere dannoso per le attività che comportano correre, saltare e improvvisi cambi di direzione, come la corsa, il calcio o il basket.

“Tuttavia, troppo poca flessibilità può aumentare il rischio di lesioni da sforzo muscolare, poiché i muscoli non sono in grado di allungare e assorbire questa energia.

 

Lo stretching prima dell’esercizio influisce sulle prestazioni?

La ricerca suggerisce che lo stretching prima dell’esercizio rende i muscoli più deboli e più lenti, anche se potresti sentirti più sciolto. “Per la maggior parte delle esibizioni, ciò sarebbe dannoso.

Tuttavia, lo stretching aumenta anche il tuo raggio di movimento. “Una ballerina potrebbe richiedere uno stiramento prima che la performance divida completamente durante lo spettacolo”, afferma il dott. Shrier. “Anche se è più debole, le sue prestazioni saranno migliorate.”

Il Dr Kay, che è stato l’autore principale di una delle più grandi recensioni sull’allungamento pre-performance, ritiene che la riduzione delle prestazioni rispetto allo stretching pre-esercizio sia stata sopravvalutata. “È probabile che le durate di stiramento utilizzate nelle routine di riscaldamento della maggior parte degli atleti ricreativi producano riduzioni trascurabili e transitorie della forza”, dice.

 

Lo stretching prima dell’allenamento riduce il rischio di lesioni?

Le prove suggeriscono fortemente che lo stretching pre-esercizio non riduce il rischio di lesioni. Il Professor Rob Herbert, Senior Principal Researcher Fellow con Neuroscience Research Australia, ha preso parte ai tre più grandi studi randomizzati sugli effetti dello stretching. Tutti hanno concluso che lo stretching ha avuto un effetto benefico minimo o nullo sulla riduzione del rischio di lesioni.

Il più recente e il più grande dei tre studi ha trovato “un suggerimento” di un effetto sulla riduzione degli infortuni come le lacrime dei legamenti, le lacrime muscolari, i ceppi e le distorsioni. Ma il prof Herbert ha avvertito, “Se lo stretching riduce le probabilità di uno di questi tipi di lesioni, è solo una piccola quantità.”

 

Quando si verificano infortuni?

Le lesioni muscolari si verificano quando il muscolo viene sottoposto a uno stress eccessivo, in genere quando viene sottoposto a sotto pressione, ad esempio quando si abbassa un peso elevato.

La lesione non si verifica perché il muscolo non è abbastanza flessibile, ma perché il muscolo non sta producendo abbastanza forza per sostenerlo. Un muscolo potrebbe non produrre abbastanza forza, o perché non è abbastanza forte o non si è contratto al momento giusto per un particolare movimento.

 

Lo stretching riduce il dolore?

Non ci sono prove che lo stretching aiuti a ridurre o prevenire un tipo di dolore che può manifestarsi un giorno o due dopo l’allenamento – chiamato anche indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Una revisione del 2011 del prof. Herbert ha rilevato che “lo stretching muscolare, condotto prima, dopo, o prima e dopo l’esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare ad insorgenza ritardata negli adulti sani”.

 

Dovrei allungare prima di esercitare?

La tua decisione di allungare o non allungare dovrebbe essere basata su ciò che vuoi ottenere. “Se l’obiettivo è ridurre le lesioni, lo stretching prima dell’esercizio non è utile”, afferma il dott. Shrier. Il tuo tempo sarebbe meglio speso riscaldando i tuoi muscoli con leggeri movimenti aerobici e aumentando gradualmente la loro intensità.

“Se il tuo obiettivo è quello di aumentare il tuo raggio di movimento in modo da poter fare più facilmente le divisioni, e questo è più utile della piccola perdita in vigore, allora dovresti allungare”, dice il dott. Shrier.

Per la maggior parte degli sportivi ricreativi, lo stretching prima dell’esercizio è quindi una questione di preferenza personale. “Se ti piace lo stretching, fallo e se non ti piace lo stretching, non farlo”, afferma il prof Herbert.

 

Come dovrei scaldarmi?

Lo scopo del riscaldamento è di prepararsi mentalmente e fisicamente all’attività scelta. Un tipico riscaldamento richiede almeno 10 minuti e comporta leggeri movimenti aerobici e uno stretching dinamico che riproduce i movimenti dell’attività che si sta per eseguire.

“Aumentare gradualmente la gamma di movimento di questi movimenti durante il riscaldamento preparerà il corpo a versioni più intense di quei movimenti durante lo stesso sport”, afferma il dott. McGuigan. Questo processo aumenterà la frequenza cardiaca e aumenterà il flusso di sangue ai muscoli, riscaldandoli così.

I muscoli caldi sono meno rigidi e funzionano in modo più efficiente. L’aumento del flusso sanguigno consente a più ossigeno di raggiungere i muscoli e produrre energia. Il riscaldamento attiva anche i segnali nervosi ai muscoli, il che si traduce in tempi di reazione più rapidi.

 

Devo fare stretching dopo l’esercizio?

Vi sono alcune prove del fatto che lo stretching statico regolare al di fuori dei periodi di allenamento può aumentare la potenza e la velocità e ridurre le lesioni. Il momento migliore per allungare è quando i muscoli sono caldi e flessibili. Questo potrebbe essere durante una lezione di yoga o di pilates, o subito dopo l’allenamento.

Tuttavia, vi sono prove molto limitate riguardo allo stretching specifico dopo l’esercizio. Il dott. Shier afferma: “Dato che le persone tendono a non accantonare un tempo per allungare e una volta per altre attività, raccomando che si stirino dopo l’esercizio.”

Un allungamento post-esercizio rallenta anche la respirazione e la frequenza cardiaca e riporta la mente e il corpo in uno stato di riposo.

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